Die Wechseljahre – wenn die Hormone verrückt spielen

Die Wechseljahre, jede Frau darf da durch gehen

Ich dachte, wir reden heute mal über ein Thema, das uns früher oder später alle betrifft: die Wechseljahre. Es ist eine Zeit, die unseren Körper und Geist wirklich herausfordern kann, aber auch eine Chance bietet, uns besser um uns selbst zu kümmern. Die Wechseljahre einer Frau sind ja sehr unterschiedlich, einige leiden da ja richtig darunter, haben Gefühlschwankungen, Depressionen, Hitzewallungen, Gewichtszunahme und noch einiges mehr. Ich könnte endlos drüber sprechen.

Bei mir war das zum Glück nicht all zu schlimm, hin und wieder mal einen Schweißausbruch und merklich ging schön langsam der Zeiger auf der Waage weiter hinauf. Am Anfang dachte ich, die Waage ist kaputt oder will mich verarschen, aber als dann meine Hosen nicht mehr passten und beim Gürtel plötzlich das letzte Loch wie durch Geisterhand verschwunden war, habe ich dann doch der Wahrheit ins Auge geblickt.

Eigentlich wollte ich es gar nicht wahrhaben, als mir eine Freundin erzählt hat, dass in den Wechseljahren das Gewicht so im Schnitt pro Jahr 1 Kilogramm zunimmt und es fast unmöglich ist, die Figur einer 20 jährigen zu behalten. Phuu mir ging der Arsch auf Grundeis, das kann doch nicht sein, dachte ich mir und mir passiert das garantiert nicht – fix nicht!

Tja was soll ich sagen, es passierte mir doch, schön langsam krabbelte auch mein Gewicht in die Höhe und als dann meine Frisörin in einem leicht lächelnden Tonfall zu mir gesagt hat: „Na deine Jacke sitzt aber auch schon eng :-)“ hätte ich sie am liebsten mit Haut und Haaren gefressen.
Das hört, glaube ich, keiner gerne. Das bittere war aber, sie hatte recht, aber wer gibt das schon gerne zu?
So schaute ich mich danach mal genauer im Spiegel an und da waren sie dann auch….

….die Fettpölsterchen…überall zu sehen.

Es musste sich etwas ändern. Ich habe mich mit allem beschäftigt was ich nur zwischen die Finger bekam, habe Bücher gelesen, das Internet durchforstet und mit allen Frauen in meiner Umgebung gesprochen, die in meinem Alter sind. Und ich habe sehr viel dazu gelernt.
Einiges kann ich darüber kurz zusammenfassen:

Was macht das mit deiner psychischen Gesundheit?

Es ist nicht nur dein Körper, der sich verändert, sondern auch dein Gefühlsleben. Viele Frauen mit denen ich gesprochen habe berichten, dass sie in den Wechseljahren emotionaler sind oder dass sie sich öfter gereizt oder traurig fühlen, manchmal sogar ohne ersichtlichen Grund. Einige haben auch gesagt, dass sie sich nur mehr zuhause einsperren und nicht mehr raus gehen, weil sie gar keine Lust mehr haben etwas zu unternehmen. Kennst du das auch?

Außerdem wirkt Östrogen auf Dopamin und Noradrenalin. Diese beiden Neurotransmitter sind an der Motivation und Aufmerksamkeit beteiligt. Wenn das Östrogen abnimmt, kann das dazu führen, dass du dich weniger energiegeladen und oft erschöpfter fühlst. Das erklärt, warum sich viele Frauen in den Wechseljahren emotional und physisch „ausgelaugt“ fühlen​(Quelle: North Atlanta Ob/Gyn und Age in Place Tech).

Warum fühlst du dich „nicht wie du selbst“?

Wenn dein Hormonhaushalt durcheinandergerät, hat das direkte Auswirkungen auf dein Wohlbefinden. Es kann sein, dass du plötzlich auf Dinge anders reagierst als früher – vielleicht bist du schneller gereizt oder fühlst dich unerklärlich traurig. Das Gefühl, „nicht man selbst zu sein“, kommt oft daher, dass sich dein Körper verändert, aber auch die neurochemischen Prozesse in deinem Gehirn. Es ist so, als ob du durch eine Art „emotionale Achterbahn“ gehst, die durch diese hormonellen Veränderungen ausgelöst wird.

Viele Frauen berichten, dass sie sich während dieser Zeit auch in ihrer Persönlichkeit oder ihrem Selbstverständnis verändern. Das liegt daran, dass das Hormongefüge, das über Jahrzehnte stabil war, plötzlich anders funktioniert. Diese hormonellen Schwankungen wirken sich also nicht nur körperlich, sondern auch emotional aus – und das kann dazu führen, dass du dich manchmal unsicher oder entfremdet fühlst.

Aber keine Sorge, du bist nicht allein. Viele Frauen durchleben das und es gibt Wege, wie du dagegen angehen kannst.

Wie kannst du gegensteuern?

Bewegung, Bewegung, Bewegung!

Ich weiß, du hast das wahrscheinlich schon oft gehört, aber es ist so wichtig. Sport hilft dir nicht nur, dich körperlich fit zu halten, sondern auch emotional. Beim Sport werden Endorphine ausgeschüttet – die machen dich glücklich und helfen gegen Stimmungstiefs. Es muss nicht gleich ein Marathon sein! Schon tägliche Spaziergänge oder Yoga können Wunder bewirken. Ich habe mir zum Beispiel Unterstützung von einem Personal Coach geholt. Gemeinsam haben wir ein Fitnessprogramm entwickelt, das perfekt auf meine Bedürfnisse zugeschnitten ist und sich mühelos in meinen Alltag integrieren lässt. So kann ich es problemlos in meinen Zeitplan einbauen und gleichzeitig das Beste für meine Gesundheit tun.
Mit der Hilfe von Andreas Trienbacher www.andreas-trienbacher.com habe ich meine Ernährung umgestellt, er hat mir gezeigt, wie ich meine Muskeln aufbauen kann und meinen viel zu hohen Fettanteil reduzieren kann.
Obwohl ich mich täglich viel bewege – ich gehe dreimal täglich mit meinem Hund spazieren und spiele leidenschaftlich gern Golf – hat sich mein Körpergewicht nicht mehr reduziert. Stattdessen ist es sogar gestiegen, was mich total frustriert hat. Erst durch die Zusammenarbeit mit Andreas wurde mir klar, woran es lag, und ich habe es geschafft, regelmäßiges Training fest in meinen Wochenplan zu integrieren. Jetzt fühle ich mich viel besser und sehe endlich Fortschritte. Die Hosen sitzen wieder perfekt und das verschwundene Loch im Gürtel brauche ich nicht mehr, denn der Gürtel sitzt wieder da wo er hin gehört 🙂

Ernährung anpassen

In den Wechseljahren verändert sich dein Stoffwechsel, und es wird oft schwieriger, das Gewicht zu halten. Es hilft, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die reich an gesunden Ballaststoffen, gesunden Fetten und Protein ist. Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel und Zucker – die bringen deinen Blutzucker durcheinander, was die Stimmungsschwankungen noch verstärken kann​.
Ich selbst habe mich dank des Coachings mit Andreas, sehr viel mit Ernährung beschäftigt und vermeide, soweit es mir möglich ist, komplett auf Zucker und habe sehr stark meinen Kohlehydratkonsum reduziert.
Zwischendurch gönne ich meinem Körper immer wieder eine Woche lang eine ketogene Ernährung.

Hormone ausbalancieren

Ich bin eigentlich kein großer Fan davon, bei jedem kleinen Problem direkt zum Arzt zu rennen, aber manchmal ist es einfach sinnvoll, sich professionellen Rat zu holen – vor allem, wenn du das Gefühl hast, allein nicht weiterzukommen. In solchen Fällen kann dir dein vertrauenswürdiger Arzt weiterhelfen.

Es kann auch eine gute Idee sein, deinen Hormonhaushalt zu unterstützen. Du könntest mit deinem Arzt besprechen, ob eine Hormontherapie für dich infrage kommt. Alternativ gibt es auch pflanzliche Mittel, wie Traubensilberkerze oder Mönchspfeffer, die helfen können, die Symptome der Menopause zu lindern. Wichtig ist, dass du diese Dinge immer in Absprache mit deinem Arzt oder Apotheker ausprobierst.

Wenn du mich fragst, ich bin fest davon überzeugt, dass mein Körper von Natur aus gesund bleiben möchte und alles dafür tut. Damit das auch so bleibt, lege ich meinen Fokus auf Gesundheit und nicht auf Krankheit. Ich denke positiv, und das gibt mir ein starkes Gefühl von Gesundheit und Wohlbefinden.

Trotzdem gönne ich meinem Körper täglich eine kleine Extraportion an wichtigen Nährstoffen wie:

• Magnesium: Magnesium ist unerlässlich für den Aufbau von Knochen und Zähnen sowie für eine normale Nerven- und Muskelfunktion. Viele Enzyme im Körper sind für ihre Funktion von Magnesium abhängig. Magnesium hängt auch mit dem Stoffwechsel von Kalzium und dem Stoffwechsel von Kalium zusammen.
• Vitamin D3: Vitamin D3 regelt den Einbau von Calcium in Knochen und Zähne und unterstützt die Muskelfunktion. Vitamin D3 unterstützt die Gehirnfunktion, eine normale Funktion des Immunsystems und die Hautgesundheit. Auch bekannt als das „Sonnenvitamin“
• Omega 3: Omega–3-Fettsäuren spielen eine Rolle bei Blutdruckregulation und Nierenfunktion, außerdem wirken sie blutgerinnungshemmend.
• Tebonin (Ginkoextrakt): Wirkstoff: Ginkgo-Biloba-Blätter-Trockenextrakt. Anwendungsgebiete: Zur symptomatischen Behandlung von hirnorganisch bedingten geistigen Leistungseinbußen im Rahmen eines therapeutischen Gesamtkonzeptes bei fortschreitender Abnahme bzw. Verlust erworbener geistiger Fähigkeiten mit den Hauptbeschwerden: Gedächtnis-/ Konzentrationsstörungen, Niedergeschlagenheit, Schwindel, Ohrensausen, Kopfschmerzen. 
• Vital Ultra Mikronährstoffe: Das ist ein Mikronährstoffkonzentrat mit Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen, Pflanzenstoffen und Omega-3-Fettsäuren

Mentale Gesundheit pflegen

Es ist unglaublich wichtig, dass du neben deiner körperlichen Gesundheit auch deine psychische Gesundheit pflegst. Oftmals sind wir so auf unsere äußere Gesundheit fokussiert, dass wir vergessen, wie stark unser mentales Wohlbefinden unseren gesamten Alltag beeinflusst.

Ein guter Weg, um deine mentale Balance zu unterstützen, ist, dir regelmäßig Zeit für dich selbst zu nehmen. Das können kleine Momente im Alltag sein, in denen du einfach mal zur Ruhe kommst. Meditation und Achtsamkeitsübungen sind fantastische Methoden, um wieder zu dir selbst zu finden und den Kopf frei zu bekommen. Diese Praktiken helfen dabei, den Stress abzubauen und die Gedanken zu beruhigen. Bereits ein paar Minuten am Tag können einen großen Unterschied machen.

Es muss aber nicht immer etwas Großes sein – schon eine Tasse Tee und ein gutes Buch können eine kurze Auszeit für den Geist sein. Es geht darum, dass du bewusst etwas für dich tust, was dich entspannt und dir Freude bereitet. Auch das Gespräch mit guten Freunden kann unglaublich heilsam sein. Oftmals reicht es, sich einfach mal auszusprechen und seine Sorgen zu teilen. Das Gefühl, verstanden zu werden und nicht allein mit seinen Gedanken zu sein, kann sehr entlastend wirken.

Wenn du merkst, dass dir das alles nicht reicht und du dich in einer emotionalen Sackgasse fühlst, ist es völlig in Ordnung, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Eine Therapeutin oder ein Therapeut kann dir helfen, deine Gefühle besser zu verstehen und mit schwierigen Emotionen umzugehen. Manchmal braucht es einfach den neutralen Blick von außen, um neue Wege zu finden und sich wieder leichter zu fühlen.

Egal, für welchen Weg du dich entscheidest – wichtig ist, dass du dir diese Zeit gönnst. Denn nur, wenn du auch mental im Gleichgewicht bist, kannst du dein volles Potenzial entfalten und dich rundum wohlfühlen.

Schlafqualität verbessern

Schlafprobleme sind in den Wechseljahren tatsächlich ein weit verbreitetes Thema. Die hormonellen Veränderungen – insbesondere der sinkende Östrogen- und Progesteronspiegel – können die Schlafqualität beeinträchtigen und es schwerer machen, sowohl einzuschlafen als auch durchzuschlafen. Diese Hormone wirken beruhigend auf das Nervensystem, und wenn sie in den Wechseljahren abnehmen, ist es nicht ungewöhnlich, dass der Körper nachts aktiver wird und der Schlaf gestört ist.

Was kannst du tun, um besser zu schlafen?

1. Koffein reduzieren

Einer der ersten Schritte, die du ausprobieren könntest, ist, Koffein in den Abendstunden zu vermeiden. Koffein wirkt stimulierend und kann verhindern, dass du zur Ruhe kommst, vor allem, wenn dein Hormonhaushalt sowieso schon durcheinander ist. Es kann helfen, nach dem späten Nachmittag auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Cola zu verzichten. Stattdessen kannst du auf koffeinfreie Tees wie Kamille oder Lavendel umsteigen, die entspannend wirken.

2. Schlafroutine etablieren

Ein weiterer hilfreicher Ansatz ist die Schaffung einer festen Schlafroutine. Dein Körper liebt Rituale und Routinen, besonders wenn es um den Schlaf geht. Das bedeutet, dass es hilfreich ist, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und auch am Wochenende ungefähr zur gleichen Zeit aufzustehen. Diese Regelmäßigkeit hilft deinem Körper, einen natürlichen Rhythmus zu finden, was wiederum den Schlaf fördern kann.

3. Beruhigende Abendrituale

Abendrituale sind eine wunderbare Möglichkeit, um dich auf den Schlaf einzustimmen. Diese Rituale könnten etwas sein, das dir besonders viel Entspannung bringt, wie z.B. ein warmes Bad. Ein Bad entspannt nicht nur deine Muskeln, sondern hebt auch die Körpertemperatur leicht an. Wenn du dann aus der Badewanne steigst, kühlt sich dein Körper ab, was den Einschlafprozess unterstützt.

Lesen statt am Handy zu scrollen ist ebenfalls eine gute Option. Das blaue Licht von Bildschirmen kann die Melatoninproduktion – das Hormon, das dich schläfrig macht – hemmen. Deshalb ist es sinnvoll, eine Stunde vor dem Schlafengehen auf digitale Geräte zu verzichten und lieber ein Buch zur Hand zu nehmen.

4. Umgebung optimieren

Auch dein Schlafzimmer sollte so gestaltet sein, dass es den Schlaf fördert. Achte darauf, dass der Raum dunkel, ruhig und kühl ist. Eine Raumtemperatur zwischen 16 und 19 Grad Celsius ist ideal, da dein Körper für einen erholsamen Schlaf eine leicht kühlere Umgebung benötigt.

5. Entspannungsübungen

Wenn du dich besonders gestresst fühlst, könnten auch Atemübungen oder sanftes Yoga vor dem Schlafengehen hilfreich sein. Solche Techniken können deinen Geist beruhigen und den Übergang in die Ruhephase erleichtern.

Schlafprobleme in den Wechseljahren sind häufig, aber du kannst einiges tun, um deine Schlafqualität zu verbessern. Weniger Koffein, eine feste Routine, beruhigende Rituale und eine entspannte Schlafumgebung können dir helfen, besser zur Ruhe zu kommen. Wenn du trotz aller Bemühungen immer noch Schwierigkeiten hast, kann es sinnvoll sein, mit deinem Arzt zu sprechen, um weitere Lösungen zu finden.

Schlafqualität verbessern

Schlafprobleme sind ein weiteres häufiges Thema, das viele Frauen in den Wechseljahren beschäftigt. Die hormonellen Veränderungen – insbesondere der sinkende Östrogenspiegel – können den Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen und es schwieriger machen, sowohl erholsam einzuschlafen als auch die Nacht durchzuschlafen. Aber keine Sorge, es gibt einige einfache Strategien, die dir helfen können, wieder besser zu schlafen.

Ein erster Schritt wäre, den Konsum von Koffein am Abend zu reduzieren. Koffein ist ein Stimulans, das den Schlaf erheblich stören kann. Versuch also, am Nachmittag und Abend auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Cola zu verzichten. Stattdessen könntest du auf kräuterbasierte Tees wie Kamille oder Baldrian umsteigen, die dich beruhigen und sanft in die abendliche Entspannung begleiten.

Auch eine feste Schlafroutine kann Wunder wirken. Dein Körper liebt regelmäßige Abläufe, vor allem, wenn es um den Schlaf geht. Geh also möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehe auch zur gleichen Zeit auf – selbst an deinen freien Tagen und am Wochenende. Natürlich dürfen Ausnahmen sein, aber je regelmäßiger du deinem Körper diesen Rhythmus gibst, desto leichter wird es dir fallen, erholsamen Schlaf zu finden.

Zusätzlich könntest du ein beruhigendes Abendritual einführen, um dich auf die Schlafenszeit einzustimmen. Ein entspannendes Bad vor dem Schlafengehen ist eine wunderbare Möglichkeit, die Muskeln zu lockern und den Stress des Tages hinter dir zu lassen. Es hebt außerdem leicht die Körpertemperatur an, was dir hilft, danach schneller einzuschlafen, da dein Körper beim Abkühlen ein Signal zum Entspannen sendet.

Wenn du das Handy oder den Fernseher gegen ein gutes Buch eintauschst, unterstützt du zusätzlich deinen natürlichen Schlafrhythmus. Die Bildschirme von elektronischen Geräten senden blaues Licht aus, das die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen kann, was das Einschlafen erschwert. Ein Buch hingegen kann beruhigend wirken und dir helfen, den Tag gedanklich abzuschließen.

Eine entspannte Abendgestaltung und die richtige Schlafhygiene sind einfache, aber wirkungsvolle Schritte, um Schlafprobleme in den Wechseljahren in den Griff zu bekommen und morgens wieder erfrischt aufzuwachen.

Ich hoffe, diese Tipps und Anregungen helfen dir, deine Gesundheit und dein Wohlbefinden während der Wechseljahre zu unterstützen. Es ist eine Zeit des Wandels, und es ist wichtig, gut für dich selbst zu sorgen – sowohl körperlich als auch emotional. Denke daran, dass du nicht allein bist auf diesem Weg; viele Frauen gehen ähnliche Herausforderungen durch.

Wenn du weitere Unterstützung benötigst oder Fragen hast, zögere nicht, dich bei mir zu melden. Gemeinsam finden wir Lösungen, die zu dir passen.

Bleib stark und nimm dir die Zeit, die du verdienst!

Dir alles Liebe, Deine

Birgit von